Faedah-faedah Senaman

Senaman fizikal terbahagi kepada 2 jenis; senaman aerobic dan juga senaman anaerobic. Senaman aerobik lebih tertumpu untuk ketahanan sistem saluran darah. Manakala senaman anaerobik lebih tertumpu untuk menguatkan otot.

Secara fisiologi, sepertimana yang kita ketahui, apabila bersenam, hormon adrenaline akan dibebaskan, di mana ia akan menjadikan salur darah mengecil untuk meningkatkan tekanan darah, supaya darah sampai kepada organ dalam masa singkat. Manakala salur darah di otot pula dilebarkan, untuk memenuhi keperluan oksigen kepada otot yang bersenam. Di jantung pula, kekuatan mengepamnya akan bertambah, tempoh berdenyutnya juga menjadi pendek dan lain lain lagi.Senaman menjadikan jantung lebih kuat, kerana darah perlu dipam cepat untuk memenuhi badan yang bermetabolisma tinggi.Terdapat banyak lagi perubahan fisiologi yang berlaku apabila badan bersenam, yang membawa kepada banyak kebaikan dan faedah.Berikut adalah beberapa faedah senaman kepada tubuh ;

1)Senaman Melancarkan Otak
"tubuh yang sihat membawa kepada akal yang sihat". Bagaimanakah senaman menyumbang kepada akal ? Senaman dalam jangka masa panjang memberi kebaikan kepada otak dengan melancarkan perjalanan darah ke otak. Peningkatan tekanan darah akan menyampaikan darah kepada bahagian otak yang kurang mendapat darah, justeru meningkatkan keperluan oksigen kepada otak. Semestinya kita akan menjadi lebih segar dan tidak mengantuk.

2)Senaman membakar lemak
Lemak penting untuk badan. Namun, dalam keadaan lemak yang berlebihan, ia amat berbahaya kepada badan. Antara penyakit yang terkenal disebabkan lemak ialah, arterosklerosis (enapan lemak di salur darah yang membawa kepada banyak komplikasi). Kurus tidak bermakna anda sehat. Anda mungkin tidak gemuk, namun anda mungkin mempunyai banyak kandungan kalori di dalam badan. Senaman membakar lemak. Bagaimana lemak ini terbakar ? Secara biokimia, tenaga pertama yang digunakan di dalam badan ialah karbohidrat, diikuti dengan lemak , dan protein. Kandungan karbohidrat di dalam badan tidak banyak. Dalam keadaan kekurangan tenaga, karbohidrat akan disimpan untuk kegunaan otak dan jantung,manakala bahagian lain akan menggunakan lemak untuk mendapatkan tenaga. Bersenam memerlukan jumlah tenaga yang banyak. Dalam keadaan kekurangan karbohidrat, lemak akan ditukar menjadi glukosa ( lipolysis ) untuk menampungi keperluan badan yang inginkan glukosa. Inilah yang dimaksudkan dengan pembakaran lemak. Dengan ini anda akan terhindar dari penyakit yang disebabkan oleh lemak, seperti arterosklerosis yang membawa kepada kegagalan jantung berfungsi , strok, obesiti dan lain lain lagi.

3)Senaman meningkatkan Stamina dan Tenaga
Senaman melancarkan system peredaran darah, menghantar oksigen dan nutrisi kepada tisu tisu badan dengan berkesan. Apabila anda konsisten dalam bersenam,anda akan mengalami perubahan fisiologi dalam badan (untuk menyediakan lebih banyak oksigen untuk anda yang perlukan tenaga yang banyak kerana kerap bersenam), seperti pembesaran jantung dan juga pembesaran otot. Keadaan ini tidak membahayakan, ia biasa terjadi kepada para atlit yang sentiasa menerima latihan dan senaman ketat. Apabila jantung, paru paru dan badan anda berkerja dengan berkesan,anda akan mempunyai tenaga yang lebih dan boleh bertahan lama daripada keletihan.

Sebenarnya, terdapat banyak lagi faedah yang kita akan perolehi dengan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal. Oleh itu, adalah tanggungjawab semua supaya memberi dorongan dan didikan kepada orang lain supaya mereka juga dapat menikmati faedah senaman yang di lakukan.

Lari Berganti-ganti

1.0   Sejarah Lari Berganti-ganti

Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut. Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter.

Acara lari berganti-ganti yang biasa dipertandingkan adalah 4 x 100 meter, 4 x 200 meter, dan 4 x 400 meter. Suatu pasukan lari berganti-ganti terdiri daripada empat pelari yang bergilir-gilir di antara satu sama lain, mereka berlari dalam satu pusingan balapan dengan membawa baton di dalam tangan dan dihantar ke dalam zon penukaran baton kepada pelari seterusnya. Jika baton terjatuh, ia mesti dipungut oleh pelari yang menjatuhkannya. Selepas baton dihantar, pelari harus berada dalam lorongnya sehingga laluan di balapan tidak berhalangan.

1.1 Latihan ansur maju penukaran baton

(a)  Latihan Statik – Berpasangan melibatkan dua peserta

-       Atlit A perlu berada lebih kurang 1 meter belakang atlit B.

-       Atlit A memberi isyarat kepada atlit B.

-       Atlit B menghulurkan tangan kanannya ke belakang.

-       Atlit B menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja atlit A menepuknya dengan tangan kiri.

(b)  Latihan Bergerak – Berpasangan memerlukan 2 peserta

-       Dilakukan sambil berlari anak (joging)

-       Atlit A akan berlari ke hadapan atlit B setelah baton kepadanya.

-       Atlit B pula menghantar baton kepada atlit A.

(c)  Latihan Bergerak – Berpasangan  asingkan kedudukan

-       kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter.

-       Atlit A berlari dan apabila dia sampai di tandaan.

-       Atlit B pula mula berlari.

-       Atlit A terus mengejar atlit B untuk memberi baton kepadanya.

-       Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian.

Latihan-latihan tersebut boleh dijalankan oleh 4 hingga 6 orang peserta di dalam satu barisan. Semasa menjalankan latihan hendaklah menggalakkan memerhati kawan-kawan dan meneliti sama ada teknik atau cara yang dipraktiskan betul atau tidak.

Gambar latihan ansur maju

Lari Pecut

1.0  Sejarah Lari Pecut

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan.

Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.

Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.

Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.

 Pada tahun 1880-an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start.      Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat.

Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978. 

1.1    Fasa-fasa dan teknik-teknik larian

i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
    a) Fasa pecutan
    b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
    c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

i) Fasa permulaan

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
    b)   hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
    c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b)  lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b)  lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru

-       blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana

-       gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok    belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang

-       blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

ii)  Fasa larian

a)  Fasa pecutan

-       selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan

-       tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

-       kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

-       Selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

-       Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

-       Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

b)   Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.
-   pecutan berlaku pada awal larian

-   95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

-  Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

c)   Fasa larian di selekoh

-       Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa ‘centrifugal’.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa ‘centrifugal’, seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

iii)   Fasa penamat

-       Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.

-       Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

-       Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

1.2    Latihan ansur maju

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong

-       Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan

-       Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan

-       Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh

-       Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

-       Berlari dengan melangkah panjang

-       Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut

-       Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

-       Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

-       Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

-       Berlari menyepak ke belakang.

-       Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

-       Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

-       Melonjak untuk jarak.

-       Melangkah panjang ( bounding ).

-       Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

-       Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.

-       Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

Lompat tinggi

1.0 PERALATAN

Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :-


1. Tiang Lompat Tinggi.

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.


2. Palang Lompat Tinggi.

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang.


3. Kawasan Mendarat

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan, kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.


4. Pita Pengukur

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.


5. Landas Lari dan Kawasan Lonjak 

3. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. jika keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 25m.

4. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250. Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun.

5. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah peraturan 182.4 dan Manual Trek dan Padang IAAF Alat-Alat

6. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang dinaikkan.

7. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya satu pusingan.

8. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4smx6sm. Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah saam tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung palang.

9. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang-kurangnya 1sm.



2.0 FASA LOMPATAN TINGGI 

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :
a) Penujuan – larian menghala ke palang
b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan
c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.



3.0 GAYA LOMPAT TINGGI 

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

a) Gaya gunting 

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.


b) Gaya Timur 

Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak, kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.


c) Gaya guling barat 

Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.


d) Gaya pelana 

Gaya ini hamper sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

a) Penujuan
Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.

b) Lonjakan
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.

c) Layangan
Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.

d) Pendaratan
Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

KESALAHAN YANG BIASA DILAKUKAN DALAM LOMPAT TINGGI GAYA PELANA
a) Larian menuju palang terlalu pantas hingga tidak terkawal.
b) Badan ke hadapan semasa bahagian tumit kaki lonjak mencecah tanah.
c) Kaki bebas tidak dihayun secara maksimum ke atas.
d) Badan dikilas terlalu awal sebelum bahagian kepala dan bahu kanan melepasi palang.


e) Gaya Fosbury Flop

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop .Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan membelakangkan palang.

               Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk.  Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.

1) Penujuan 
Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu. 

2) Lonjakan 
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang. 

3) Layangan 
Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang) sambil melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan untuk pendaratan. 

4) Pendaratan
Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).



3.0 Latihan Ansur Maju 

1.Aktiviti mendorong 
a. Berjalan dengan lutut tinggi
b. Berlari dengan lutut tinggi
c. Berlari dalam bulatan
d. Berlari mengikut laluan angka lapan.
e. Melonjak
f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.


2.Latihan Lompatan 
a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.
b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk ‘L’, kaki selari denagn palang.
c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk ‘L’ serta kaki bersudut 45 darjah.
d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah palang.
e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.
g. Ulang (f) dengan papan anjal.
h. Menentukan titik semak.
i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.



4.0  Peraturan  Lompat Tinggi

Pertandingan
1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.
2. Seorang peserta itu gagal sekiranya:
a. Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri semasa melompat atau,
b. Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan sama ada luar atau
    di antara tiang dengan mana-mana bahagian badannya, sebelum melepasi palang. Walau bagaimanapun
    sewaktu melompat, jika seseorang peserta itu menyentuh tempat mendarat dengan kakinya, dan pada
    hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka atas sebab ini lompatan tersebut tidak
    dianggap batal.

5.0  Gambar Latihan Ansur Maju

What's The Best High Jump Technique?

Matlamat dan tujuan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di sekolah rendah

   

 Jasmani dan Kesihatan bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan tiga perkara utama seperti kognitif mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam kehidupan seharian.

     Pendidikan Jasmani bertujuan membantu pelajar menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviti fizikal dan amalan kecergasan. Pembentukan individu yang seimbang dari aspek jasmani, emosi, rohani, sosial dan intelek.

     Pendidikan Jasmani dapat membantu murid mempertingkat dan mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan dan perlakuan motor, menguasai kemahiran asas pergerakan dan permainan mengikut kemampuan diri, melakukan senaman dan aktiviti fizikal sebagai rutin harian, mengaplikasikan pengetahuan kesihatan dan keselamatan semasa menyertai pelbagai aktiviti fizikal dan membentuk sahsiah dan disiplin diri serta membuat keputusan bijak dalam kehidupan.

     Matlamat dan tujuan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di sekolah rendah adalah untuk menyumbang ke arah pembangunan fizikal pelajar-pelajar, membangkitkan pembelajaran secara inkuari dan penemuan melalui aktiviti fizikal yang kreatif dan imaginative, membangunkan koordinasi fizikal dan mental,kawalan diri dan keyakinan diri, memberi peluang kepada pelajar-pelajar mengalami pengalaman yang luas mungkin melalui pelbagai pergerakan dan aktiviti,dengan atau tampa alatan dan menggunakan alatan dalam pelbagai cara.

     Selain itu, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di sekolah rendah juga meningkatkan keupayaan fizikal pelajar-pelajar dengan membangun sifat mudah menyesuaikan diri dalam situasi berbeza dan membolehkan setiap pelajar mengalami perasaan kejayaan melalui aktiviti fizikal.

     Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan,  memupuk sikap positif  terhadap kesihatan,  dan mengamalkan gaya hidup sihat. Wujudkan insan yg berpelajaran dan berpengalaman tentang kesihatan. Membantu orang ramai mencapai tahap kesihatan yang optimum dengan tingkalaku dan usaha sendiri. Memajukan keadaan komuniti dan meningkatkan tanggungjawab kesihatan kerajaan.

Dalam konteks hubungan antara pendidikan jasmani dengan pendidikan formal, Pendidikan Jasmani merupakan penyumbang besar kepada proses asimilasi individu ke dalam masyarakat (de Vries, 1995). Pendidikan formal ialah proses di mana masyarakat, melalui sekolah, universiti dan lain-lain institusi pengajian menurunkan ilmu pengetahuan dan kemahiran terkumpul daripada satu generasi ke satu generasi. Sekolah merupakan salah satu institusi pengajian formal. Subjek Pendidikan Jasmani di sekolah pula dirangkumkan ke dalam kurikulum persekolahan. Pendidikan Jasmani merupakan satu bentuk pendidikan formal (de Vries, 1995). Malah, Pendidikan Jasmani dilihat sebagai lebih menyeluruh berbanding dengan subjek lain. Subjek-subjek lain banyak menyentuh aspek kognitif (intelektual), sedikit ruang untuk aspek rohani (afektif) dan hampir tiada ruang untuk aspek psikomotor dan fizikal. Aspek-aspek yang dinyatakan adalah amat penting kepada golongan berkeperluan khas kerana sebahagian pelajar mengalami masalah fizikal seperti pertumbuhan otot dan deria yang tidak sempurna. Aktiviti jasmani yang disesuaikan dengan keupayaan pelajar berkeperluan khas boleh membantu golongan ini mengurangkan kelemahan dan masalah yang dihadapi (Auxter, Pyfer dan Huettig, 1989). Masalah kecacatan fizikal tidak boleh dipulihkan dengan rawatan perubatan sahaja tetapi pakar perubatan telah memperkenalkan program terapi fisio yang dapat mengurangkan masalah yang dihadapi oleh kebanyakan individu dengan lebih berkesan (Auxter, Pyfer dan Huettig, 1998). Oleh yang demikain pengajaran pendidikan jasmani suaian untuk pelajar khas yang dirancang dengan baik dan bersesuaian akan dapat memenuhi falsafah kurikulum bersepadu yang dilaksanakan di sekolah-sekolah di Malaysia.


                      Aktiviti jasmani suaian untuk golongan khas kurang diberikan perhatian pada masakini. Malah, jika dilihat daripada skop yang lebih luas, Pendidikan Jasmani suaian untuk golongan khas adalah lebih kritikal daripada golongan normal.Di Malaysia tidak banyak tempat-tempat yang disediakan sesuai untuk memberi peluang kepada golongan khas untuk beriadah terutamanya di luar kawasan sekolah khas. Golongan normal mudah dapat menyesuaikan diri dengan persekitaran, kemudahan dan peralatan sesuatu jenis aktiviti riadah tetapi golongan khas pula sukar mendapat peluang untuk turut serta aktiviti yang dijalankan. Begitu juga dengan aktiviti Pendidikan Jasmani yang dilaksanakan di sekolah, aktiviti Pendidikan Jasmani yang dijalankan kepada pelajar berkeperluan khas kurang diberikan perhatian dan mereka mengikuti aktiviti yang kurang sesuai bersama-sama dengan pelajar-pelajar biasa (Auxter, Pyfer dan Huettig, 1999). Banyak halangan yang dihadapi oleh golongan khas untuk melibatkan aktiviti Pendidikan Jasmani di sekolah kerana terdapat pelajar-pelajar berkeperluan khas mengalami masalah fizikal yang melibatkan otot, saraf dan pembentukan postur yang kurang sempurna. Contohnya terdapat di kalangan pelajar yang mengalami otot-otot yang kurang sempurna tidak dapat melakukan pergerakan seperti pelajar biasa. Begitu juga yang mengalami masalah deria tidak dapat bergerak sebebas dan sepantas pelajar biasa. Ini akan mengakibatkan mereka merasa rendah diri dan tersisih. Aktiviti Pendidikan Jasmani yang bersesuaian perlu disediakan untuk melatih dan melazimkan keupayaan mereka ke tahap yang optimum bagi menyediakan mereka untuk menghadapi kehidupan sebenar di luar sekolah. Selain daripada itu aktiviti Pendidikan Jasmani suaian juga perlu menyediakan situasi ceria yang dapat menggalakkan kesejahteraan emosi kepada golongan istimewa ini.

                     Pendidikan Jasmani yang dilaksanakan secara tidak terancang dan sesuai untuk sesuatu kategori keperluan khas tidak membawa sebarang kesan yang positif kepada perkembangan fizikal, emosi dan mental. Kategori kesihatan yang paling utama untuk pelajar yang mempunyai kekurangan upaya secara fizikal yang melibatkan aspek kesihatan ialah apabila kekurangan-kekurangan itu sendiri boleh mendatangkan kesan kepada kesihatan individu tadi secara timbal balik (Heller, 2000). Aktiviti fizikal terancang menjadi lebih penting kerana banyak kecacatan yang dialami oleh pelajar khas seperti kekejangan otot menyebabkan mereka sukar untuk melakukan sesuatu pergerakan dan menghadkan pergerakan (Auxter, Pyfer dan Huettig, 1989). Otot-otot yang kurang sempurna ini sepatutnya perlu dilatih dan dilazimkan ke tahap yang melebihi optimum bagi membantu mereka untuk menghadapi kehidupan sebenar di luar sekolah. Aktiviti pergerakan dalam pendidikan jasmani boleh membantu mengurangkan atau mengendurkan ketengangan yang dialami. Selain itu aktiviti pendidikan jasmani juga perlu menyediakan situasi ceria yang dapat menggalakkan kesejahteraan emosi kepada golongan istimewa ini. Tanpa aktiviti fizikal yang direka khas dan diubah suai juga adalah meyukarkan untuk golongan khas ini berpeluang bermain dengan adil, bermain bersama rakan-rakan yang mempunyai kekurangan yang sama, persekitaran kawasan yang sesuai dan selamat; dan peralatan yang khas yang diperlukan untuk tujuan beriadah.

Sebagai tambahan, apabila seseorang pelajar itu berjaya menguasai sesuatau kemahiran, pelajar ini akan meningkatkan konsep kendiri (self-concept), penghargaan kendiri (self-esteem) dan keyakinan diri (self-confidence) (Hvozdovic, 2003). Keterangan-keterangan ini sesuai dengan definisi yang diberikan oleh Jansma dan French (1994) yang merujuk pendidikan jasmani suaian sebagai “modifikasi aktiviti fizikal tradisional bagi membolehkan individu kurang upaya berpeluang untuk mengambil bahagian secara selamat, berjaya, dan mendapat kepuasan” (Jansma dan French, 1994).